ADULTOS
Los adultos con TDAH tienen serios problemas para planificar sus actividades. A continuación le presentamos una serie de pautas que pueden contribuir a que usted pueda organizarse mejor y con ello, hacer su vida más fácil:
Defina sus metas
- Antes de iniciar algo, propóngase una meta final que incluya varias metas pequeñas.
- Si usted es de los que dejan todo para el último momento, fije límites de tiempo y reconozca cuáles son sus horarios de alta y baja energía.
- A continuación, planifique sus actividades de acuerdo con su estilo y energía
- Recompénsese conforme vaya alcanzando cada una.
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Utilice una sola agenda y organice sus horarios
- No tenga una agenda para la oficina y otra para asuntos familiares; use una sola agenda para todo. Esto le ayudará a evitar conflictos de organización.
- Anote todo en su agenda. Apunte las citas con el médico, el partido de su hijo, el cumpleaños de su amigo...No restrinja las anotaciones en su agenda a temas puramente laborales.
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Delegue
- Usted no puede hacerlo todo; delegue tareas en su pareja, su hijo/a mayor o una asistenta.
- Deles su confianza y realice un seguimiento y una evaluación.
- Establezca una red de ayuda con sus vecinos, amigos o conocidos para distintas actividades (llevar los niños a la escuela, hacer las compras, etc.).
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Prepare a sus hijos para la escuela con anticipación
- Ayude a sus hijos a preparar su material escolar y a escoger su ropa la noche anterior. Esto agilizará el llevar a los niños al colegio.
- Fíjese tiempos límite de trabajo. Si usted debe trabajar en casa, establezca una hora límite y disfrute del resto de la tarde o del fin de semana en alguna actividad recreativa.
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Realice listas
- Las listas son muy útiles, dado que ayudan a priorizar las actividades, disminuyen el desorden mental y mejoran la memoria.
- Escriba una Lista Principal de tareas pendientes para toda la semana. Al hacerla, no se preocupe por la prioridad, importancia o tiempo que le llevará cada actividad.
- Clasifique las actividades de la Lista Principal en categorías (hogar, trabajo, llamadas, trámites, etc.).
- Mantenga en esta lista las actividades más placenteras o que le reporten mayores beneficios.
- Pregúntese si las actividades con menores beneficios o menos placenteras realmente deben ser realizadas. En el caso de que así sea, plantéese la posibilidad de delegarlas o simplificarlas.
- Anote algunas de las actividades registradas en la Lista Principal en una Lista Diaria. Limite esta lista a menos de diez actividades y no incluya más de dos proyectos grandes o difíciles; sea realista en cuanto a lo que puede realizar en un día.
- Ordene las actividades de su lista diaria por orden de importancia, a menos que tengan un horario específico. Escriba su Lista Diaria en una agenda.
- Si no completó una actividad, apúntela en la lista del día siguiente y vuelva a evaluar las prioridades.
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Planee sus comidas
- Antes de realizar su lista de compras, planee sus comidas; de esta manera, sabrá exactamente lo que necesita, no perderá tiempo en el supermercado y no comprará cosas que luego no se consumirán. Las comidas deberán ser:
- Nutritivas
- Variadas
- No muy caras (deben entrar dentro del presupuesto disponible para la comida)
- Que requieran un tiempo de preparación ajustado al que usted dispone.
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Mantenga su casa en orden
- Antes de empezar, pregúntese cuál es el objetivo de poner la casa en orden (ganar espacio, saber qué tiene, facilitar la limpieza, etc.).
- Asegúrese de que cada cosa que guarde esté de acuerdo con su objetivo.
- Realice una lista de las áreas (un armario, biblioteca o cómoda) o habitaciones que va a ordenar, en orden de prioridad. Establezca una fecha límite para completar cada una.
- Intente ordenar un área pequeña por vez y termine con una habitación antes de pasar a la próxima.
- En caso de que lo necesite, no dude en pedir ayuda al resto de los integrantes de la familia.
- A la hora de ordenar, pregúntese:
- ¿Cuándo fue la última vez que lo usé?
- ¿Cuándo lo volveré a necesitar?
- ¿Para qué lo podré necesitar?
- Distribuya en cuatro cajas todo lo que desee guardar, tirar, regalar o devolver a sus dueños. Repita esto en todas las habitaciones.
- Ponga en las cajas en las que vaya a utilizar para este fin, una etiqueta grande con su contenido.
- Aproveche los espacios bajos colocando cajas debajo de las camas. Utilice en lo posible cajas transparentes y que se vayan ajustando a sus necesidades a través del tiempo.
- Divida cajones y baldas grandes en secciones.
- Aproveche el espacio para colgar usando ganchos y perchas dobles.
- Realice este trabajo una vez al año, como mínimo.
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Rentabilice su tiempo
- Para comenzar a organizar su tiempo, lo primero que debe hacer es entender que usted tiene tanto tiempo como los demás y que su aprovechamiento depende de las decisiones que tome.
- Reconozca sus defectos y virtudes:
- Si suele dejar las cosas para después, establezca límites de tiempo.
- Reconozca si prefiere los períodos largos de actividad o si prefiere trabajar poco a poco.
- Identifique los horarios en los que trabaja mejor.
- Elimine todas las distracciones posibles.
- Pida no ser molestado.
- Cierre la puerta, apague el teléfono, etc.
- Decida en qué casos interrumpirá sus actividades y quién tendrá que esperar.
- Pregúntese si realmente necesita ser interrumpido, cuánto durará la interrupción y si puede ocuparse más tarde.
- Unifique tareas
Usted ahorrará tiempo si junta las actividades similares para realizarlas de forma secuencial. Por ejemplo, mandar todos los e-mails pendientes, hacer todas las llamadas telefónicas pendientes, etc.
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Planifique su tiempo libre
- Recuerde que es saludable reservar un espacio de tiempo para las actividades recreativas o, simplemente, para no hacer nada.
- Planifique ese tiempo con anticipación, y si es necesario, levántese más temprano y disfrute de un rato de tiempo libre antes de comenzar sus actividades cotidianas.
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